La medicina 3.0 abarca todas aquellas medidas de diagnóstico y acciones que se pueden llevar a cabo para evitar la aparición de enfermedades. Lo que ya dice el refranero español, “ más vale prevenir que curar”. Aún hay muchas enfermedades que la medicina no puede hacer desaparecer sino paliar así que, ¿ por qué no ponemos el foco de atención en intentar que el problema de salud no aparezca o en minimizar sus efectos si es inevitable su aparición?.
La esperanza de vida actual en España se encuentra en 84 años, ¿ qué es más importante, vivir más años o poder disfrutar en buena salud y con buena calidad de vida los años que vivamos?. La mayoría de actividades preventivas que se están desarrollando se centran en enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y oncológicas, pero no hay que dejar de lado el sistema musculoesquelético que son los engranajes y el chasis de nuestro cuerpo y lo que nos permite mantenernos activos y en movimiento
La columna en concreto es el soporte fundamental del cuerpo, lo que nos permite mantenernos de pie y caminar y, además, aporta movimiento y flexibilidad a la parte superior del tronco colaborando con los brazos en sus funciones. Nuestra columna y sus vértebras y discos solo funcionan bien si es en coordinación con los músculos que la rodean, es decir, si los músculos fallan ella por sí sola no es capaz de trabajar igual de bien.
A partir de los 65 años el estado de nuestro sistema musculoesquelético empieza a marcar la diferencia entre personas. Quien mejor conserva su musculatura y su densidad mineral ósea es más ágil, se mueve mejor y enferma menos, ya que el músculo ya es considerado un órgano endocrino capaz de regular procesos hormonales, modular la inflamación y mejorar nuestro metabolismo ( si lo activamos).
Gracias a la medicina 3.0 ahora podemos daros las CLAVES para VIVIR MÁS AÑOS con MEJOR CALIDAD DE VIDA. Nunca es tarde para cambiar algunos hábitos que pueden ser hacer que modifiquemos nuestra edad biológica.
Si tienes entre 20 a 40 años…
Estás empezando a subir la montaña… tu cuerpo es capaz de generar mucha masa muscular y esa masa será tu reserva para los siguientes años, así que entrena fuerza!! Haz todo el deporte que puedas: crossfit, entrenamiento funcional, correr, triathlon… cualquier deporte vale con el objetivo de ganar masa muscular para tu reserva vital.
Lo mismo pasa con el calcio de los huesos así que lleva una dieta rica en proteínas ( en general 50 g por día en mujeres y 63 g por día en hombres) , calcio ( 1000 mg al día) y vitamina D para maximizar el pico de densidad ósea.
Evitar iniciarse en el hábito de fumar y beber en exceso y ten buenos hábitos de sueño y dormir 7-8 h ya que durante la noche es cuando nuestro cuerpo se recupera y repara. Es el momento de generar hábitos de vida saludables y rutinas que sean la línea de nuestro día a día para siempre.
Si tienes entre 40 a 50 años…
Hemos llegado al pico de la montaña. El proceso fisiológico de pérdida de masa muscular comienza en esta etapa pudiendo llegar a ser, según factores, de hasta un 1% al año ( sarcopenia) . En este momento es de vital importancia mantener la masa muscular generada en los años previos e intentar seguir ganando masa muscular a modo “ plan de pensiones” . En este rango de edad deportes como entrenamiento funcional, pilates, natación, ciclismo son muy recomendables como base, además de otros deportes que tengamos como afición.
La dieta rica en proteínas acompaña siempre al entrenamiento de fuerza, y el aporte equilibrado de calcio y vitamina D ayudará al mantenimiento de la densidad mineral ósea.
Es el rango de edad ideal para utilizar por primera vez el DEXA scan de cuerpo completo, una prueba radiológica que nos indica nuestra composición corporal en masa grasa y masa muscular, así como la densidad mineral ósea, comparándonos con personas de nuestro mismo sexo, edad e índice de masa corporal. Los resultados de esta prueban pueden determinar qué reserva muscular y ósea tenemos y hacer un seguimiento para ver la mejoría cuando se cambian ciertos hábitos de vida.
Si tienes 60 años …
Y ya hacías deporte los años previos enhorabuena!! Sigue así. Si aparece algún dolor muscular o articular intenta no dejar el hábito, consulta a tu médico sobre el problema pero no dejes de moverte lo que te permita el dolor. Si nunca has hecho deporte espero que a estas alturas del post que hayas entendido la importancia de hacer deporte y decirte que nunca es tarde y aún estás a tiempo de proteger tus huesos y músculos para el futuro. Si el deporte no ha sido lo tuyo, mejor empezar con un entrenamiento de fuerza dirigido, natación también dirigida, marcha nórdica, bicicleta estática o elíptica, pilates o yoga.
Recuerda que la dieta rica en proteínas acompaña siempre al entrenamiento de fuerza, y el aporte equilibrado de calcio y vitamina D ayuda al mantenimiento de la densidad mineral ósea.
Si eres mujer es el momento de hacer un screening de la densidad mineral ósea con un DEXA de columna o fémur, y si lo hacemos de cuerpo completo podemos valorar también la masa grasa y muscular.
Si tienes 70 años…
Aunque tengas algún problemita de salud no por ello es menos importante cuidar el sistema músculoesquelético, recuerda que el músculo es capaz de modular la inflamación y regular tu metabolismo. En este momento de la vida el entrenamiento de fuerza puede hacer que las actividades de la vida cotidiana se hagan con agilidad, tener mejor equilibrio para prevenir caídas y sentir nuestro cuerpo con más energía.
El aporte de calcio debe aumentar hasta 1200 mg al día y quizá también el de proteínas ( consultando con tu médico de familia).
El DEXA scan es imprescindible ya que el riesgo de osteopenia/osteoporosis y de sarcopenia ( pérdida de masa muscular) es alto.
Si tienes 80 años….
Dicen que “ los 80 años son los nuevos 70”, cada vez hay más personas que llegan a la octava década de la vida con buena calidad de vida y gran actividad en su día a día y queremos que todo siga así. El objetivo de la actividad deportiva en este rango de edad es el mantenimiento de la fuerza, el equilibrio y la agilidad. A la hora de elegir un deporte priorizaría la cercanía a domicilio y accesibilidad, algunos pacientes incluso optan por tener un entrenador personal o fisioterapeuta a domicilio para guiarles en sus ejercicios. Cualquier fórmula es válida con tal de que “ la máquina no pare”.
Para luchar contra la inevitable sarcopenia se recomienda dieta rica en proteínas y entrenamiento de fuerza, y muy recomendable una valoración completa de fragilidad para prevención de fracturas.