El Crossfit es un programa de entrenamiento basado en movimientos funcionales variados y de alta intensidad donde participan todos los músculos y articulaciones del cuerpo.
Las sesiones diarias o “ workouts of the day” ( WODs) incluyen:
- ejercicios de calistenia o con el propio peso corporal ( dominadas, trepar por la cuerda, burpees…)
- ejercicios cardiovasculares como correr y saltar a la cuerda
- ejercicios de tipo halterofilia como la arrancada o “snatch” o el “clean and jerk”
- ejercicios con levantamiento de peso (sentadillas, press de banca, press militar, peso muerto…)
Las lesiones más frecuentes derivadas de la práctica de Crossfit son tendinopatias y lesiones musculares de hombro ( 28%), espalda ( 24%), sobre todo la zona lumbar, y rodilla ( 18%). La incidencia es comparable a futbol, rugby y halterofilia, pero es mayor que en culturismo y entrenamiento funcional.
| Los factores que se han asociado con aparición de lesiones en Crossfit son: – principiantes – sobrepeso u obesidad – lesiones previas – baja supervisión por el coach ( grupos grandes) – cargar más peso del correspondiente – exceso de sesiones – mayor edad |
Los principiantes tienen mayor riesgo de lesión por mala ejecución técnica por lo general, pero las personas que llevan tiempo practicando le dedican más horas y tienen una alta percepción de sus capacidades, lo que puede llevarles en ocasiones a hacer movimientos arriesgados o a no hacer caso a la fatiga muscular.
La mayoría de lesiones se producen con los ejercicios de levantamiento de pesas y con los de halterofilia. Los ejercicios que causan mayor número de lesiones son el peso muerto, press militar, volteo de neumático, arrancada y “clean and jerk”.
El programa suele ser muy demandante y requiere de cierta condición física previa y, a ser posible, tener una base de conocimiento sobre ejercicios de entrenamiento funcional o de pesas.
¿ Y por qué decimos esto? Pues porque en Crossfit los ejercicios son intensos, repetitivos y se suelen hacer contrarreloj, por lo que la técnica de realización y el posicionamiento del cuerpo son esenciales para evitar lesiones.
Cada ejercicio tiene su técnica específica y es esencial conocerla y respetarla. No por querer ir rápido olvidar detalles como: la empuñadura de la barra, el posicionamiento de la barra, la velocidad del movimiento, la dirección de la mirada…
Lo más importante para realizar bien la técnica de cualquier ejercicio de Crossfit es mantener una correcta alineación de la espalda y el core fuerte.
Se recomienda encarecidamente no realizar Crossfit si estás desacondicionado físicamente o nunca has hecho ejercicios de entrenamiento funcional.
Si no es tu caso, recuerda siempre asistir a clases privadas o a clases de iniciación ( «on ramp course») para aprender bien los movimientos fundamentales, la técnica y los ejercicios para luego realizar de forma segura los WODs.
Si eres principiante selecciona grupos más reducidos donde el coach pueda prestarte más atención y corregir tus errores técnicos.
Si has tenido lesiones previas en columna quizá esta no sea la mejor elección deportiva para tí, mejor empieza con entrenamiento funcional y con tiempo y entrenamiento vuelve a valorar la opción.
Miguel Ángel Rodríguez , Pablo García-Calleja , Nicolás Terrados ,Irene Crespo , Miguel del Valle & Hugo Olmedillas (2020): Injury in CrossFit®: A Systematic Review of Epidemiology and Risk Factors, The Physician and Sportsmedicine, DOI:10.1080/00913847.2020.1864675