El running o salir a correr, es uno de los deportes más practicados tanto por sus beneficios en cuanto a control del peso y prevención de enfermedades cardiovasculares, como por ser sencillo el iniciarse en él ya que se precisa poco material y el único condicionante son las inclemencias del tiempo. El número de runners va en aumento, y por lo tanto se ha visto un incremento en los últimos años de lesiones asociadas a este deporte, sobre todo si no se tiene un adecuado conocimiento de la técnica.
En estudios en corredores de 20 a 50 años la incidencia de dolor lumbar bajo es alrededor del 30%, menos frecuente que en la población general.
Múltiples estudios NO han relacionado correr con sufrir más lesiones en la espalda. En general las lesiones deportivas que sufren los corredores afectan con mayor frecuencia a las rodillas en un 28-42% ( sindrome femoro-patelar, dolor en la cintilla iliotibial…) o los tobillos y pies en un 14-38% ( tendinosis de Aquiles, esguinces, fascitis plantar…) (1).
Existen una serie de factores que parecen predisponer a sufrir lumbalgia si eres corredor. Algunos no son modificables, como ser más alto ( curioso verdad?). Entre los factores modificables se encuentran:
– indice de masa corporal > 24
– menor flexibilidad en caderas y musculatura isquiotibial ( parte posterior del muslo)
– apoyo plantar asimétrico ( apoyar más la parte interna/externa del pie)
– NO practicar otros deportes además de correr
Si eres corredor y quieres prevenir dolores de espalda mantente en tu peso, suma kilómetros pero también dedica tiempo a estiramientos sobre todo en piernas y combina con otro deporte ( bicicleta, natación, entrenamiento funcional, pilates…). Revisa tu pisada si tienes ocasión, para seleccionar el calzado adecuado o añadir unas plantillas personalizadas ( https://fisioglobalsport.com).
¿ Si practico running estoy acelerando el desgaste de los discos de la columna por la sobrecarga?
En un estudio que compara corredores mayores de 60 años con personas que no corren se observó que durante los 9 años de seguimiento, la progresión de los signos de desgaste en caderas y rodillas, y la pérdida de altura discal fue similar en ambos grupos, pero la densidad mineral ósea en columna se mantuvo más elevada. Explicado de otra manera, correr no protege contra el envejecimiento natural de las articulaciones incluidos los discos intervertebrales pero parece que tampoco acelera el proceso, además de poder ser un factor protector frente a la osteoporosis (2).
La creencia popular de que correr produce sobrecarga de los discos intervertebrales acelerando su desgaste se encuentra actualmente en discusión. No se ha podido demostrar que la pérdida de altura que se sufre con los años no sea la misma que aparece con el envejecimiento normal. En resonancias magnéticas hechas en corredores de larga distancia y mayores de 44 años, con experiencia de más de 10 años corriendo no se ha visto signos de desgaste mayores en los discos de la columna que en la población que no corre, con incluso mayor hidratación y altura en aquellos corredores con más años de experiencia y más km acumulados por semana. Además se ha sugerido que esta carga sobre el disco puede inducir una respuesta anabólica protectora.(3)
Si tienes molestias en la espalda y estas pensando empezar a correr te recomiendo solicitar cita para una revisión previa para ver el estado de tu columna y hacerte una recomendación personalizada.
( 1) Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review . Maselli F et al. Maselli et al. BMC Musculoskeletal Disorders (2020) 21:343 https://doi.org/10.1186/s12891-020-03357-4
(2) The relationship of running to osteoarthritis of the knee and hip and bone mineral density of the lumbar spine: a 9 year longitudinal study. Lane NE, Oehlert JW, Bloch DA, Fries JF. JAMA 1986 Mar 7;255(9) 1147-51
(3) Long-term running in middle-aged men and intervertebral disc health, a cross sectional pilot study ( 2020) Mitchell U et al. Los ONE 15 (2): e0229457