El ciclismo es una actividad aeróbica y una alternativa de bajo impacto a salir a correr, por eso cada vez cuenta con más aficionados y de todas las edades. En bici en general podemos recorrer más kilómetros y entrenar más horas que corriendo, además de que es compatible con una de las tradiciones valencianas más arraigadas y que más gustan…l´esmorsar.
Sufrir cervicalgia o lumbalgia es común en los ciclistas por la posición del cuerpo durante la actividad. La espalda se flexión para alcanzar el manillar y el cuello se extiende para mirar al frente, durante un largo periodo de tiempo. Hasta un 44% de los hombres y un 55% de las mujeres consultaron en algún momento por dolor cervical y el 30% en ambos sexos por dolor lumbar.
En la mayoría de casos el problema de dolor de cervicales se produce por un mal ajuste de la bicicleta o por usar una bicicleta de talla inadecuada. Si la distancia entre el sillín y el manillar es excesiva el cuello se ve obligado a hiperextenderse más ( elevar la frente hacia arriba) y pueden aparecer contracturas.
Un dato curioso…Los ciclistas suelen tener contracturas en el elevador de la escápula izquierdo porque frecuentemente se giran a mirar el tráfico cuando van por carretera.
Si sufres dolor cervical cuando vas en bici es obligatorio que revises el ajuste de la bicicleta. Para evitar la mala posición del cuello se puede:
- subir el manillar ( el manillar bajo obliga al cuello a hiperextenderse).
- usar un manillar con menos caída o con tallo más corto
- en algunos casos el material del manillar puede hacer más o menos cómoda la posición en la bici pero no hay evidencia de que influya sobre las cervicales
- el manillar debe ser de la misma anchura que los hombros, ya que si no se sobrecarga mucho el trapecio y romboides.
- mover hacia delante el sillín ( pero esto debe hacerse de forma controlada ya que puede perjudicar a las rodillas en la pedaleada)
- comprobar que el casco te ajusta bien, para ello al levantar la vista apenas debemos ver la zona frontal; de los contrario sin darnos cuenta hiperextenderemos el cuello para ver mejor.
Por supuesto a menos que seas un experto en bicicletas, a la gente aficionada le recomiendo recurrir a un profesional para que los ajustes sean correctos y personalizados.
En otros casos, sobre todo en triatletas, el dolor cervical se produce por un sobreentrenamiento o un cambio en la rutina, tiempo o intensidad del ejercicio. El entrenamiento excesivo sin descanso adecuado hace que se acumulen en los tejidos microtraumatismos por sobrecarga que activan la respuesta inflamatoria del cuerpo que es la que causa la lesión deportiva, sobre todo en músculos y tendones. Si es el caso conviene realizar unos ajustes en el entrenamiento y respetar los descansos para no acumular lesión en los tejidos.
Si eres ciclista sigue estos consejos para prevenir el dolor cervical:
- calienta el cuello ( por ejemplo haciendo círculos) antes de empezar
- evita tener los hombros y brazos rígidos sobre el manillar ya que eso repercute sobre las cervicales, mejor relaja los hombros y lleva los codos semiflexionados.
- revisa el ajuste de tu bicicleta y del casco con ayuda de un profesional.
- haz estiramientos de trapecios, escálenos y escápulas al terminar.
Si el dolor persiste pese a estos ajustes no dudes en solicitar cita para que valoremos tu caso.