La médecine 3.0 englobe toutes les mesures de diagnostic et les actions qui peuvent être mises en œuvre pour prévenir l’apparition de maladies. Comme le dit déjà le proverbe espagnol, « mieux vaut prévenir que guérir ». Il existe encore de nombreuses maladies que la médecine ne peut pas faire disparaître, mais seulement soulager. Alors, pourquoi ne pas nous concentrer sur la prévention de l’apparition des problèmes de santé ou sur la minimisation de leurs effets si leur apparition est inévitable ?
L’espérance de vie actuelle en Espagne est de 84 ans. Qu’est-ce qui est le plus important : vivre plus longtemps ou pouvoir profiter des années que nous vivons en bonne santé et avec une bonne qualité de vie ? La plupart des activités préventives développées se concentrent sur les maladies cardiovasculaires, neurodégénératives et oncologiques, mais il ne faut pas négliger le système musculo-squelettique, qui constitue les engrenages et le châssis de notre corps et ce qui nous permet de rester actifs et en mouvement.
La colonne vertébrale, en particulier, est le support fondamental du corps, ce qui nous permet de nous tenir debout et de marcher et, en outre, elle apporte mouvement et flexibilité à la partie supérieure du tronc, collaborant avec les bras dans leurs fonctions. Notre colonne vertébrale, ses vertèbres et ses disques ne fonctionnent bien qu’en coordination avec les muscles qui l’entourent. Autrement dit, si les muscles faiblissent, elle seule n’est pas capable de travailler aussi bien.
À partir de 65 ans, l’état de notre système musculo-squelettique commence à faire la différence entre les personnes. Celui qui conserve le mieux sa musculature et sa densité minérale osseuse est plus agile, se déplace mieux et tombe moins malade, car le muscle est déjà considéré comme un organe endocrinien capable de réguler les processus hormonaux, de moduler l’inflammation et d’améliorer notre métabolisme (si nous l’activons).
Grâce à la médecine 3.0, nous pouvons désormais vous donner les CLÉS pour VIVRE PLUS LONGTEMPS avec une MEILLEURE QUALITÉ DE VIE. Il n’est jamais trop tard pour changer certaines habitudes qui peuvent modifier notre âge biologique.
Si vous avez entre 20 et 40 ans…
Vous commencez à gravir la montagne… votre corps est capable de générer beaucoup de masse musculaire, et cette masse sera votre réserve pour les années suivantes, alors entraînez-vous à la force ! Faites autant de sport que possible : crossfit, entraînement fonctionnel, course à pied, triathlon… n’importe quel sport est valable dans le but de gagner de la masse musculaire pour votre réserve vitale.
Il en va de même pour le calcium des os. Adoptez donc une alimentation riche en protéines (généralement 50 g par jour pour les femmes et 63 g par jour pour les hommes), en calcium (1 000 mg par jour) et en vitamine D pour maximiser le pic de densité osseuse.
Évitez de commencer à fumer et de boire en excès, et ayez de bonnes habitudes de sommeil en dormant 7 à 8 heures, car c’est pendant la nuit que notre corps récupère et se répare. C’est le moment de créer des habitudes de vie saines et des routines qui constitueront la ligne directrice de notre quotidien pour toujours.
Si vous avez entre 40 et 50 ans…
Nous avons atteint le sommet de la montagne. Le processus physiologique de perte de masse musculaire commence à ce stade, pouvant atteindre, selon les facteurs, jusqu’à 1 % par an (sarcopénie). À ce moment, il est d’une importance vitale de maintenir la masse musculaire générée au cours des années précédentes et d’essayer de continuer à gagner de la masse musculaire à la manière d’un « plan de retraite ». Dans cette tranche d’âge, des sports comme l’entraînement fonctionnel, le Pilates, la natation, le cyclisme sont très recommandés comme base, en plus d’autres sports que nous pratiquons par passion.
L’alimentation riche en protéines accompagne toujours l’entraînement de force, et un apport équilibré en calcium et en vitamine D contribuera au maintien de la densité minérale osseuse.
C’est la tranche d’âge idéale pour utiliser pour la première fois le DEXA scan corps entier, un examen radiologique qui nous indique notre composition corporelle en masse grasse et masse musculaire, ainsi que la densité minérale osseuse, en nous comparant à des personnes de notre même sexe, âge et indice de masse corporelle. Les résultats de cet examen peuvent déterminer notre réserve musculaire et osseuse et permettre un suivi pour constater l’amélioration lorsque certains modes de vie sont modifiés.
Si vous avez 60 ans…
Et si vous faisiez déjà du sport les années précédentes, félicitations ! Continuez ainsi. Si une douleur musculaire ou articulaire apparaît, essayez de ne pas abandonner l’habitude, consultez votre médecin à ce sujet, mais continuez à bouger autant que la douleur vous le permet. Si le sport n’a jamais été votre truc, j’espère qu’à ce stade de l’article, vous avez compris l’importance de faire du sport et je tiens à vous dire qu’il n’est jamais trop tard et que vous avez encore le temps de protéger vos os et vos muscles pour l’avenir. Si le sport n’a pas été votre tasse de thé, il est préférable de commencer par un entraînement de force encadré, de la natation également encadrée, de la marche nordique, du vélo elliptique ou d’appartement, du Pilates ou du yoga.
N’oubliez pas que l’alimentation riche en protéines accompagne toujours l’entraînement de force, et qu’un apport équilibré en calcium et en vitamine D aide au maintien de la densité minérale osseuse.
Si vous êtes une femme, c’est le moment de faire un dépistage de la densité minérale osseuse avec un DEXA de la colonne vertébrale ou du fémur, et si nous le faisons sur tout le corps, nous pouvons également évaluer la masse grasse et musculaire.
Si vous avez 70 ans…
Même si vous avez quelques petits problèmes de santé, il n’est pas moins important de prendre soin de votre système musculo-squelettique. Rappelez-vous que le muscle est capable de moduler l’inflammation et de réguler votre métabolisme. À ce moment de la vie, l’entraînement de force peut rendre les activités quotidiennes plus agiles, améliorer l’équilibre pour prévenir les chutes et donner plus d’énergie à notre corps.
L’apport en calcium doit augmenter jusqu’à 1 200 mg par jour et peut-être aussi celui en protéines (en consultant votre médecin de famille).
Le DEXA scan est indispensable car le risque d’ostéopénie/ostéoporose et de sarcopénie (perte de masse musculaire) est élevé.
Si vous avez 80 ans…
On dit que « 80 ans, c’est le nouveau 70 ans ». De plus en plus de personnes atteignent la huitième décennie de leur vie avec une bonne qualité de vie et une grande activité au quotidien, et nous voulons que cela continue ainsi. L’objectif de l’activité sportive dans cette tranche d’âge est le maintien de la force, de l’équilibre et de l’agilité. Lors du choix d’un sport, je privilégierais la proximité du domicile et l’accessibilité. Certains patients optent même pour un entraîneur personnel ou un physiothérapeute à domicile pour les guider dans leurs exercices. Toute formule est valable pourvu que « la machine ne s’arrête pas ».
Pour lutter contre l’inévitable sarcopénie, une alimentation riche en protéines et un entraînement de force sont recommandés, ainsi qu’une évaluation complète de la fragilité pour la prévention des fractures.
